Desde Miami (Estados Unidos), el experto en nutrición Guillermo Navarrete. Conocido en redes sociales como ‘Nutrillermo’ nos compartió algunas claves para planificar las comidas, elegir los ingredientes adecuados para perder peso y vencer la dependencia del azúcar.

Para perder o mantener el peso corporal, ¿aplica la regla de 70 por ciento alimentación y 30 por ciento ejercicio?

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​No; yo diría que el 70 por ciento es la alimentación, el 15 por ciento es moverse y el otro 15 por ciento es el descanso. Moverse no significa hacer ejercicio, sino sencillamente tener una vida activa, caminar todos los días, subir escaleras, etc. El descanso es levantarse a la hora correcta, acostarse a la hora correcta, dormir el tiempo correcto y comer a la hora correcta.

En internet se encuentran métodos ‘detox’ como la jugoterapia y los smoothies. ¿Qué tan efectivos son los batidos para desintoxicarse?

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​No me parecen adecuados para la salud, porque las frutas y los vegetales hay que comérselos, no bebérselos. La fruta hay que masticarla y tragarla poco a poco. El smoothie va con la fibra, pero tú no la masticaste, ya la masticó por ti la licuadora, entonces no es el proceso habitual por el que digieres este tipo de comida y la respuesta de tu cuerpo es distinta. Si quieres beber las frutas o las verduras, puedes tomar uno o dos smoothies a la semana, pero sin pensar que eso te va a desintoxicar o a hacerte perder peso, porque no es verdad.

¿Qué alimentos deberían eliminarse totalmente de la dieta?
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Sin duda, el azúcar. También eliminaría las harinas, así como las barritas que son supuestamente saludables y todo lo que sea ultraprocesado. Hay que limitar aquello que en la etiqueta tiene más de tres ingredientes.

Entonces, ¿cómo reducir el consumo de azúcar y sentirse satisfecho comiendo menos?
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​El cuerpo tiene mecanismos de regulación propios para decirnos cuándo debemos parar de comer, pero cuando metemos azúcar en la alimentación, engañamos al cerebro y este nunca se siente saciado.

La grasa es el punto clave en esto. Si uno incluye grasa saludable en su alimentación, como la del pescado, la del aguacate y la de los huevos, el cuerpo se va a saciar mucho más rápido. Esta es una de las razones por las que desayunar huevos con tocineta es mucho más efectivo para la pérdida de peso que desayunar pan, cereales o arepa, porque ese azúcar y esas harinas generan más hambre durante el día. Tal vez la grasa tiene más calorías, pero a lo largo del día vas a comer menos y vas a superar la ansiedad.

¿Qué alimentos tienen buena fama, cuando en realidad no son tan saludables? Un ejemplo serían los cereales procesados.
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​Hay otros alimentos como los yogures, que son altamente consumidos por la gente pensando que son saludables, sin mirar la etiqueta.  Eso es terrible porque te hace seguir siendo adicto al sabor dulce y tener subidas de azúcar y de insulina en sangre, lo que te predispone a la obesidad. Por eso siempre recomiendo el yogur normal, sin azúcar añadida, que contenga máximo 9 gramos de azúcar.

La granola y la leche desnatada o descremada son otros productos supuestamente saludables que no lo son. La leche descremada, por ejemplo, hace que la gente esté más hambrienta durante el día y no aporta el mejor nutriente que tiene este alimento, que no es el calcio, sino la grasa propia de una buena leche.

¿Qué otros mitos se deben desmentir?
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El mito de la yema de huevo es el principal. La yema es probablemente una de las fuentes de nutrientes más saludables que existen y jamás debe separarse de la clara. Quienes botan las yemas y usan más claras porque buscan proteína deben saber que la cantidad de proteína en la yema es prácticamente la misma que en la clara.

Otro alimento que tiene muy mala fama y que puede ser consumido, sobre todo en la mañana, es la tocineta. No es tan mala como se pensaba, sino que quita el hambre, nos mantiene saciados por más tiempo y es un vehículo para que comamos otras cosas que a lo mejor no nos gustan tanto, como los vegetales.

¿Qué hay de los embutidos y las carnes rojas?

Hay que consumir embutidos que no sean procesados o que sean mínimamente procesados. Si uno se come una salchicha de paquete, sabe que es carne molida, procesada, mezclada con aditivos de todo tipo. Por otro lado, hay embutidos que no son tan procesados, como el jamón serrano, que se corta directamente de la pata del cerdo y lo único que se hace es curarlo por mucho tiempo con sal. Esto sí lo pueden consumir tranquilamente.

Por último, ¿qué papel juega el alcohol en la dieta?

El alcohol se transforma en grasa por la misma vía metabólica que el azúcar. Los dos sufren el mismo proceso cuando llegan al hígado para transformarse en grasa, y ambos tienen un efecto muy negativo en la pérdida de peso.  Lo que hay que controlar con el alcohol es no pasar de la tercera bebida. Ninguna es recomendable, pero siempre es mejor el vino que la cerveza. Y si toma destilados, no hay que mezclarlos con refrescos o agua tónica, pues hacen que se suba de peso con mayor facilidad y que el guayabo al día siguiente sea insoportable.

FUENTE: http://www.eltiempo.com/carrusel/desayunos-saludables-con-menos-azucar-178172